Synnytyksen jälkeinen aika on yksi naiseuden kaaren mullistavimmista elämänvaiheista, täynnä uusia kokemuksia ja haasteita, mutta myös mahdollisuuksia palautua ja voimaantua. Olet ehkä vasta suunnittelemassa lapsen hankintaa ja sinua kiinnostaa synnytyksestä palautuminen. Tai olet ehkä juuri raskautunut ja muuttuva keho saa sinut hakemaan tietoa tästä blogista. Saatat myös olla juuri synnyttänyt tai synnytyksestäsi on kulunut jo hetki aikaa. Oli syysi mikä tahansa, ihanaa, että olet löytänyt tämän blogikirjoituksen ja haluat asettua itsesi äärelle tämän tärkeän teeman parissa.
Tässä blogikirjoituksessa jaamme vinkkejä ja neuvoja mitä ottaa huomioon synnytyksestä palautumisessa sekä hyvinvoinnin tukemisessa tässä ainutlaatuisessa elämänvaiheessa. Poimi näistä sinulle sopivimmat vinkit oman hyvinvointisi tueksi. Muistathan, että palautuminen voi olla parhaimmillaan, kun päästät kaikista odotuksistasi irti, etkä aseta itsellesi liian suuria paineita. Keho on viisas ja palautumista tapahtuu, vaikket tekisi omasta mielestäsi juuri mitään ihmeellistä.
Synnytyksestä palautumisessa vaikuttaa merkittävästi se, millainen äidillä on ollut synnytyskokemus. Positiivinen synnytyskokemus voi parhaimmillaan edistää emotionaalista hyvinvointia ja nopeuttaa fyysistä palautumista, kun taas traumaattinen synnytyskokemus voi aiheuttaa pitkäaikaisia vaikutuksia äidin mielenterveyteen ja palautumiseen.
Synnytyksen kulkua ei kukaan voi ennalta arvata, mutta synnytykseen voi, ja kannattaa silti valmistautua esimerkiksi hankkimalla tietoa kivunlievityksestä sekä äidin aktiivisesta roolista synnytyksen aikana. Parhaimmilleen synnytys voi olla erittäin voimaannuttava kokemus äidille. Kun äiti tuntee synnytyksessä tulleensa kannatelluksi, kuulluksi ja tuetuksi, voi lopputulemana olla itsevarmuuden ja vahvuuden tunteen voimistuminen.
On myös hyvä muistaa, että traumaattisestakin synnytyskokemuksesta voi toipua. Tärkeitä asioita tällöin ovat avoin kommunikaatio ja tapahtumista puhuminen esimerkiksi lähipiirin kanssa sekä ammattiauttajien tuki. Ensimmäinen askel kohti toipumista on asian ja tapahtuneen käsittely jo synnytyslaitoksella ollessa, jolloin voi saada vastauksia ja selityksiä sille, miksi synnytyksessä kävin kuten kävi. Usein traumaattisen kokemuksen jälkeen tunteet saattavat nousta pintaan vasta kuukausien tai jopa vuosien päästä. Koskaan ei ole liian myöhäistä käsitellä omia synnytyskokemuksia, vaikka tapahtuneesta olisikin jo vuosia aikaa. Tähän liittyen kannattaa tutustua blogikirjoitukseemme Voiko traumaattisesta synnytyskokemuksesta toipua?
Synnytyksen jälkeiset ensimmäiset hetket voivat siis olla täynnä rakkautta, iloa ja uuden elämän alkua, mutta myös hämmennystä, ahdistusta ja uupumusta. Tunteiden vuoristorata on varsin normaalia ja selittyy jo pelkästään hormonaalisilla muutoksilla, joita äidin kehossa tapahtuu.
Synnytyksen jälkeen äidin hormonitoiminta muuttuu monin tavoin raskausaikaan verrattuna. Keho erittää useita hormoneja, jotka vaikuttavat äidin ja vauvan välisen vuorovaikutuksen syntymiseen, maidonnousuun, kohdun supistumiseen sekä muun muassa verenvuodon vähentämiseen synnytyksen jälkeen. Tällaisia hormoneja ovat oksitosiini ja prolaktiini. Myös endorfiinejä vapautuu elimistöön synnytyksen jälkeen tehtävänään lievittää synnytyksen jälkeisiä kipuja sekä auttaa äitiä rentoutumaan synnytyksen jälkeen.
Raskauden aikana estrogeenin ja progesteronin, eli tärkeiden naishormonien, tuotannosta on vastannut istukka. Synnytyksessä istukan poistuessa kehosta, estrogeenin ja progesteronin tasot romahtavat ja synnytyksen jälkeistä aikaa kutsutaankin usein pieniksi vaihdevuosiksi. Kun estrogeenin ja progesteronin pitoisuudet kehossa laskevat nopeasti, se saa aikaan mielialan vaihteluita, fyysisiä oireita kuten hikoilua sekä väsymystä. Usein myös limakalvojen kuivuus sekä seksuaalinen haluttomuus ovat tyypillisiä oireita hormonaalisista muutoksista johtuen.
Keholla vie aikaa, jotta munasarjat käynnistävät estrogeenin ja progesteronin tuotannon uusiksi. Itse asiassa niin pitkään, kun äiti imettää, näiden hormonien pitoisuudet ovat matalat. Voidaankin ajatella, että vasta imetyksen päättymisestä useiden kuukausien päästä äidin hormonitoiminta on lähellä ennen raskautta ollutta tilaa. Hormonimuutoksilla on kuitenkin tärkeä tehtävä - ne suojaavat äidin ja vauvan välistä vuorovaikutusta. Ei siis kannata potea turhaan huonoa omaatuntoa, mikäli parisuhteen välinen läheisyys ei kiinnosta enää samalla tavalla, kuin aiemmin tai seksuaaliset halut ovat täysin kadoksissa. Ne ovat kehosi viestejä siitä, että saat keskittyä uuden elämän kannatteluun ja hoivaamiseen, halut kyllä palaavat myöhemmin hormonitoiminnan tasottuessa. Lempeä suhtautuminen omaan kehoon sekä avoin keskustelu muuttuneesta elämäntilanteesta vapauttavat jo paljon parisuhteen sisällä, kun molemmat ymmärtävät niiden syitä taustalta.
Synnytyksen jälkeen kehosi tarvitsee aikaa palautuakseen fyysisesti. Ensimmäisiä kolmea kuukautta synnytyksen jälkeen kutsutaankin äiti-lapsivuodeajaksi eli raskauden neljänneksi kolmannekseksi. Se on tärkeää aikaa äidin ja lapsen vuorovaikutuksen syntymiselle sekä kehon fyysiselle palautumiselle synnytyksestä. Uusi elämäntilanne tuo myös mukanaan uusia tunteita laidasta laitaan, ilosta ja onnesta suruun, ahdistukseen ja huoleen. Tänä aikana sinun ei kannata kiirehtiä turhaan, vaan anna itsellesi lupa levätä ja toipua. Anna itsellesi tilaa hyväksyä kaikki tunteesi. Keskity luomaan uudet arkirutiinit ja pyri hellittämään jatkuvasta tekemisen pakosta. Kiinnitä huomiosi kehon jännittyneisiin lihaksiin ja anna itsellesi tilaa rentoutua ja kehosi palautua raskauden jälkeen.
Lapsi-vuodeaikaan ei siis suositella kovatehoista hikiliikuntaa, mutta liikkua silti saa. Liikunta on tärkeää synnytyksestä palautumisessa. Synnytyksen jälkeinen jälkivuoto nostattaa tulehdusriskiä ja tästä syystä uimista sekä kovasti hikoiluttavaa liikuntaa pyritään välttämään. Lapsi-vuodeaika on myös tärkeää arpien palautumisen aikaa. Mikäli vauva on syntynyt sektiolla tai alatiesynnytyksessä on tullut nirhaumia tai repeämiä, palautuvat ne mukavasti jo ensimmäisten kuukausien aikana. Turhan isoja ponnisteluita sekä istuttavaa liikuntaa on fiksua välttää vielä ensimmäisten kolmen kuukauden aikana.
Omaa jaksamista, terveyttä ja hyvinvointia on kuitenkin tärkeää tukea heti synnytyksen jälkeen ja liikunta on siinä oiva keino. Vaunuttelulenkit, kevyt lihaskuntojumppa, tanssi, jooga, äitiyspilates ja kehonhuolto ovat hyviä lajeja ensimmäisiin kuukausiin. Myös uinti on hyvä laji, kunhan arvet on parantuneet ja jälkivuoto loppunut. Liikunta tehostaa aineenvaihduntaa kehossa ja tätä kautta tukee fyysistä palautumista. Lantionpohjalihasten sekä vatsalihasten erkauman palautumisenkin vuoksi on siis tärkeää käyttää ja liikuttaa kehoa. Lue lisää vatsalihasten erkauman palautumisesta blogistamme Vatsalihasten erkauma - miten saan keskivartaloni kuntoutettua? sekä tyypillisestä lantionpohjan toimintahäiriöstä eli virtsankarkailusta.
Synnytyksestä palautumisessa lepo, ravinto ja nesteytys ovat avainasemassa. Kun unet ovat katkonaisia, ei palautumistakaan tapahdu entiseen malliin. Tämä voi olla usealle äidille yllätys - juuri kun ajattelin, että sitten synnytyksen jälkeen liikun taas säännöllisesti ja kohotan kuntoani! Arkea suunnitellessa kannattaakin lepohetkiä varata arkeen riittävästi. Tätä kautta rakennat itsellesi mahdollisuuden tehdä myös järkeviä ruokavalintoja arjessa ja itsesäätely ja tunteiden hallinta ovat helpompaa. Unohda siis pyykkivuoret, jatkuva kotitöiden tekeminen tai työprojektit. Lepää ensin, vaikka edes 10-15 minuuttia, kun lapsesi nukkuu, ja tartu vasta sitten omiin projekteihisi. Usein nimittäin ajattelemme lepäävämme, kun koti on siivottu ja ruuat tehty. Kappas vain - juuri sohvalle heittäytyessä myös lapsi usein herää ja lepo jää taas saamatta. Turvaamalla oman levon, turvaat myös läsnäolevan aikuisen lapsellesi ja mahdollisille sisaruksille. Lepo ja uni ovat tärkeitä synnytyksestä palautumisessa.
Riittävä ja monipuolinen ravitsemus antaa rakennusaineita keholle korjata synnytyksen aikana tulleita arpia, repeämiä ja esimerkiksi vatsalihasten erkaumaa. Hyvä ravitsemus turvaa myös imetyksen jatkumista. Ravitsemusasioista voi saada itselleen ison stressin aiheen muutoinkin muuttuvaan vauva-arkeen. Massiivisten ruokaremppojen aika ei ole synnytyksen jälkeen. Omia ravitsemustottumuksia kannattaa tarkastella uudella näkökulmalla. Mitkä ovat sellaisia asioita, joihin kannattaa keskittyä ja mihin on voimavaroja ja miten voi tehdä muutoksen mahdollisimman pienellä vaivalla? Esimerkiksi kasvisten pilkkominen. Kurkku, tomaatti tai porkkana, kaikki menevät hyvin salaattina kokonaisinakin, ilman turhaa palasteluvaihetta!
Riittävä nesteensaanti pitää kehon aineenvaihdunnan vilkkaana, poistaa kuona-aineita kehosta, turvaa imetystä sekä pitää vireystasoa yllä. Vettä kannattaakin eritoten imetysaikana pitää kaikkialla mukana ja juoda vähintään 1,5-2 litraa päivässä.
Väliaikaista ja lyhytkestoista mielialan vaihtelua synnytyksen jälkeen kutsutaan baby bluesiksi. Se aiheuttaa äidille siis lievää ahdistusta, surun tunteita, itkuisuutta ja hermostuneisuutta. Baby blues kestää tyypillisesti muutamista päivistä muutamaan viikkoon synnytyksen jälkeen ja lähtee sitten helpottumaan. Baby blues selittyy pitkälti nopeilla hormonitoiminnan muutoksilla sekä esimerkiksi univajeella.
Synnytyksen jälkeinen masennus (postpartum depression, PPD) taas eroaa baby bluesista siinä, että huono olotila jatkuu, vaikka synnytyksestä olisi kulunut jo useita viikkoja aikaa. Synnytyksen jälkeisen masennuksen hoitoennuste on hyvä, kunhan äiti pääsee avun piiriin riittävän ajoissa ja tukitoimet tukemaan arkea.
Synnytyksen jälkeisen masennuksen oireet on tärkeä tunnistaa ja hakea apua mahdollisimman pian. Hoito voi sisältää terapiaa, lääkitystä, vertaistukea tai kaikkien näiden yhdistelmää. Mitä nopeammin tilanteeseen saadaan hoitoa, sitä paremmat toipumismahdollisuudet äidillä on. Uskallathan siis kertoa rehellisesti tilanteestasi luotettavalle henkilölle.
Masentunut mieliala: jatkuva apatia, suru ja tyhjyys jotka täyttävät mielen. Mielenkiinnonkohteiden tai elämänilon väheneminen.
Unihäiriöt: uni voi häiriintyä joka liian vähäisen tai liiallisen nukkumisen myötä ja johtaa uupumiseen ja voimakkaaseen väsymykseen.
Ahdistus: jatkuva ahdistuneisuus mielentilana, jonka kaverina yleensä myös levottomuus ja huolet. Myös kehon fyysiset oireet, kuten sydämentykytykset, tukehtumisen tunne tai puristus rinnassa voivat kertoa voimakkaasta ahdistuneisuudesta.
Itkuherkkyys: äiti on herkässä tilassa jatkuvasti ilman selkeää syytä.
Vähentynyt kiinnostus vauvaa kohtaan: Vähentynyt kiinnostus, välinpitämättömyys tai jopa inho voivat olla voimakkaita merkkejä synnytyksen jälkeisestä masennuksesta.
Tukiverkoston merkitystä synnytyksen jälkeen ei voi liikaa korostaa, sillä se on merkittävä äidin hyvinvoinnin kannalta. Tukiverkosto voi koostua omasta kumppanista, perheenjäsenistä, ystävistä, terveydenhuollon ammattilaisista tai muista tukihenkilöistä. Tukiverkoston merkitys on laaja-alainen, sillä äidin on tärkeää saada tukea niin emotionaalisesti, fyysisesti, tiedollisesti kuin esimerkiksi myös konkreettisesti vaikkapa imetykseen.
Kukaan ulkopuolinen ei voi kuitenkaan tietää toiveitasi tai tarpeitasi ajatuksia lukemalla. Ota siis apua vastaan ja kerro omista ajatuksistasi ja tuntemuksistasi. Kerro kumppanillesi, mitä kaipaisit juuri nyt - lepoa, läheisyyttä, omaa aikaa tai kuuntelevaa korvaa ehkäpä?
Ota neuvolassa puheeksi imetyksen haasteet, mielialan lasku tai huolet fyysisen palautumisen suhteen. Me äidit olemme tosi hyviä ottamaan ylireippaan ja pärjäävän naisen roolin vastaamalla apukäsien kyselyihin, että “eiköhän me pärjätä” tai “ihan hyvin meillä menee”. Ei ole väärin ottaa apua vastaan jo siinä vaiheessa, kun hätä ei edes ole niin suuri. Kun meillä ei nykyään ole enää isoja yhteisöjä ympärillämme, joissa kaikki kylän naiset huolehtivat synnyttäneestä naisesta ja uudesta tulokkaasta, on vastuu avun saamiseen pitkälti äidillä itsellään - valitettavasti.
Synnytyksestä palautuminen voi olla hidasta ja vaihtelevaa. Ole kärsivällinen ja armollinen itsellesi tässä prosessissa. Muista, että jokainen äiti ja jokainen synnytys on erilainen, ja ota aikaa kuunnella ja kunnioittaa omaa kehoasi ja mieltäsi. Synnytyksen jälkeinen aika voi olla vaativa, mutta se on myös täynnä mahdollisuuksia kasvuun ja voimaantumiseen.
Synnytyksen jälkeiseen palautumiseen on saatavilla apuja jo ympäri Suomen! Äitiysliikuntavalmentajat ja äitiysfysioterapeutit ovat ehdottomasti ammattilaisia, joiden puoleen kääntyä, mikäli kaipaat tukea synnytyksestä palautumisessa ja esimerkiksi liikunnan aloittamisessa synnytyksen jälkeen, Äitiysliikuntavalmentajat ovat apuna synnytyksessä palautumisessa. Useat ammattilaiset tavoitat myös etänä nykyään, mikäli et löydä suoraan omalta omalta paikkakunnaltasi.
0 kommenttia
